Consilium medicum начало :: поиск :: подписка :: издатели :: карта сайта

ПОПУЛЯРНАЯ МЕДИЦИНА  
Том 3/N 4/2004 ПМ+ФИТНЕС

Пилатес – ваш путь к здоровью


Елена МАКАРОВА

кандидат педагогических наук, мастер-тренер Института Пилатес, инструктор фитнес-центра Dr. Loder по программе Пилатес

Дорогие читатели! Эта статья открывает серию публикаций об очень интересном направлении фитнеса – пилатесе.
Вы познакомитесь с его основами, особенностями,
определяющими грамотное понимание этой методики,
упражнениями, приносящими положительные
эффекты. Мы будем рады ответить на все ваши вопросы.
Тел. Института Пилатес 741-7
2-74
E-mail -
moscow@pilates-institute.ru

Пилатес! Вероятно, вы не раз уже слышали это слово. Одни сравнивают его с йогой, другие уподобляют каланетике, лечебной гимнастике, стрейтчингу – перечислять можно до бесконечности. Так что же такое пилатес на самом деле? Вид тренинга, включающий элементы всех упомянутых методов тренировки. Его создатель — Йозеф Пилатес был человеком многогранным: увлекался гимнастикой, дайвингом, плаванием, лыжами, боксом и йогой. Все эти виды спорта и самосовершенствования повлияли на концепцию разработанной им программы, но при всей многосторонности она сохранила оригинальность и основывается на четко сформулированных принципах и правилах.   

 -учреИлзе  Лиепа и Мария Пермяковадители представительства Pilates Institute UK в России.

Занятия по правилам
   
Каждый урок пилатеса состоит из комплекса последовательно сменяющихся упражнений в медленном темпе в сочетании с правильным дыханием. Они направлены на поддержание мышечного тонуса, растяжку, улучшение равновесия и координации движений, умение в совершенстве владеть своим телом.
   Автор программы — немец Йозеф Пилатес первоначально предназначал ее для себя. В детстве он был хрупким и слабым ребенком, перенес рахит, страдал бронхиальной астмой и другими болезнями. Но тренировки по разработанному им самим плану совершили чудо — к 14 годам у некогда болезненного юноши было крепкое здоровье и тело атлета! Чтобы стать профессиональным боксером, Пилатес переехал в Англию. Но случилось непредвиденное — во время первой мировой войны его арестовали как врага государства.
   Другой бы пал духом в тюрьме, а Пилатес даже рад был появившемуся у него свободному времени, которое он использовал для обобщения своего опыта и записи основных тренировочных программ. Мало того! Неутомимый немец стал заниматься пилатесом с другими узниками. Многим из них эти тренировки спасли жизнь во время смертоносной испанки – пандемидемии гриппа в 1918 году. Пилатес опробовал свою методику на больных в госпитале, где работал медбратом, причем использовал для занятий все, что попадалось под руку. Вот почему современное оборудование для тренировок напоминает предметы, взятые из больничной палаты.
   В 1923 году Пилатес переехал в Нью-Йорк. Вскоре по его системе начали заниматься американские танцоры и артисты. Став “звездами”, многие из них признавались, что именно эти тренировки помогли им достичь сценического мастерства и жизненного успеха, что неудивительно – пилатес формирует гибкое, сильное и подвижное тело, царскую осанку и позитивную энергетику: от вас так и веет счастьем, здоровьем и уверенностью в себе!
Мировое признание
   
К 90-м годам минувшего столетия врачи-травматологи и сотрудники реабилитационных центров в разных странах мира взяли на вооружение пилатес для восстановления больных после травм и ортопедических операций. Несколько лет назад методика тренировочных занятий по этой системе появилась и в России. Не все авторские упражнения дошли до нас в неизменном виде. Исходная программа с течением времени развивалась и изменялась в соответствии с актуальными запросами науки и медицины.
   Главная цель пилатеса — улучшение здоровья. Большинство современных фитнес-программ главным образом нацелены на разработку крупной мускулатуры и увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон. Больше всего их в мышцах танцоров и спортивных гимнастов благодаря высоким достижениям в силе и балансировке, а также упражнениям, оттачивающим точность движений. Но тренировки, совмещающие развитие скорости с медленной работой мышц под постоянным самоконтролем, часто упускают из вида. Это приводит к дисбалансу в организме.
   Занятия пилатесом вовлекают в работу глубокие мышечные группы, расположенные вдоль костей и позвоночника (например, поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна), и мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. Такие тренировки создают мощный фундамент и внутренний стержень организма, физически укрепляют его и настраивают на сбалансированную работу.   

Гармония формы и содержания
   
В тренировках по методу Пилатеса важно все – красивая форма движений, правильная осанка, ровное дыхание, глубокая концентрация и контроль, а также темп выполнения упражнений. Он должен быть медленным – спешить вам некуда! Программа включает не только физический, но и ментальный тренинг. Недаром Йозеф Пилатес называл свой метод    “искусством контроля”, позволяющим натренировать мышцы волевым усилием мозга. В современной классификации разновидностей фитнеса это направление относят к программам группы “Body & Mind” (с английского — “Тело и сознание”).
   Заниматься пилатесом можно без каких бы то ни было приспособлений (это очень удобно для начинающих), с минимумом оборудования или со специальным оснащением по полной программе.
   Уровень нагрузки тоже разный — от самой легкой до “фигур высшего пилотажа”. В арсенале программы — без малого 500 упражнений разной степени сложности и целевого назначения. Используя их, можно составить личную программу реабилитации в зависимости от диагноза и врачебных предписаний. Помимо улучшения самочувствия вы отметите и другие благотворные перемены – научитесь тоньше ощущать и понимать свое тело, поддерживать внутреннюю силу, снимать боль в спине без лекарств.   

Положительный результат
   
Занятия пилатесом оказывают комплексный оздоровительный эффект по трем направлениям.
  
1. Хорошее самочувствие. Первое, что вы отметите, – улучшение состояния здоровья. Занятия помогают лучше чувствовать свое тело. Меньше будут уставать мышцы шеи, затылка и плеч, сгладятся проявления остеохондроза, суставы станут более подвижными. За счет укрепления брюшного пресса и мышц тазового дна подтянется живот, при кашле и чихании из мочевого пузыря не будет вытекать струйка мочи (так бывает у женщин, вступивших в менопаузу).
2.  Телесная гармония. Восприятие собственного тела тоже изменится. Вы научитесь владеть им в совершенстве, избавитесь от скованности и моторной неловкости – движения станут более точными, красивыми и координированными. За счет улучшения кровообращения каждая ваша клеточка будет получать больше кислорода. Мышцы станут сильными и упругими, тело – гибким, осанка – прямой и свободной.
  
3. Душевный комфорт. Положительный психологический настрой – еще одно преимущество занятий пилатесом. На вас снизойдут покой и умиротворение, появятся устойчивость к стрессам и ощущение первозданной гармонии духа и тела.   

Программа для всех
   
Пилатес – отличная тренировка для танцоров и спортсменов (у многих из них встречается мышечный дисбаланс), а также для людей, восстанавливающихся после травм.
   У вас плохая осанка? Болит спина? Мало двигаетесь? Затекают мышцы? Скрипят и плохо разгибаются суставы? Страдаете варикозной болезнью? Произошло опущение органов малого таза? Изнемогаете под бременем стресса? Угловаты и неловки? Займитесь пилатесом! Вы не только избавитесь от большей части проблем со здоровьем, но и измените мироощущение, сможете поддерживать себя в хорошей форме, не прибегая к помощи лекарств.
   

Йозеф Пилатес рассматривал тело как целостную  систему, части которой должны оптимально взаимодействовать. Каждое упражнение вызывает

к действию большое количество мышц во всем теле без разделения на отдельные мышечные группы

 

8 принципов, которые нужно соблюдать при каждом упражнении: концентрация, контроль, центр или центрирование, дыхание, непрерывность, регулярность, изоляция, точность.

 

Главная цель пилатеса – улучшение здоровья

 

 

8 принципов тренировки
  
1. Принцип центра или центрирования. Имеется в виду постоянная работа (напряжение) центральных мышц туловища. Когда поперечная мышца живота подтянута, мускулатура тазового дна и многораздельные мышцы спины тоже приходят в тонус. Это исходное положение — отправная точка любого упражнения. Помните о ней, выполняя любое движение, чтобы обеспечить стабильность центра.
2.   Принцип дыхания. В пилатесе используется грудное боковое дыхание, стимулирующее работу легких. Вдох делайте носом, а выдох — через рот. Такой ритм активизирует поперечную мышцу живота, обеспечивающую выполнение первого принципа тренировок.
 
3.  Принцип контроля. Выполняйте упражнения под руководством сознания – отслеживайте каждое движение, пропускайте его через голову и соразмеряйте с правильным дыханием. Не торопитесь – третий принцип осуществим, только если вы взяли медленный темп.
  
4. Принцип концентрации. Во время занятий концентрируйте внимание на себе, своем теле, дыхании и ощущениях. Занимайтесь в тихом помещении под спокойную музыку и при приглушенном свете. Отключите мобильный телефон перед тренировкой, чтобы ничего не отвлекало, не мешало сосредоточиться на главном.
  
5. Принцип непрерывности. В пилатесе каждое упражнение выполняют несколько раз. Движения должны быть плавными, равномерными: как говорят инструкторы, исполняться “бесшовно”. Каждое последующее действие должно вытекать из предыдущего, без пауз и остановок.
 
 6. Принцип точности. Не отступайте от техники упражнений. Вариации и экспромты тут не приветствуются, поскольку снижают тренирующий эффект. Важно не просто сделать то или иное движение, а выполнить его как можно более грамотно.
  
7. Принцип регулярности. Результат тренировок заметен лишь при регулярных занятиях (не реже 2 раз в неделю).
  
8. Принцип изоляции предполагает изолированное управление отдельными звеньями тела. Например, работая над силой мышц центра, нельзя помогать себе другими мышечными группами.



В начало
/media/viva/04_04/34.shtml :: Sunday, 26-Sep-2004 23:43:17 MSD
© Издательство Media Medica, 2000. Почта :: редакция, webmaster