Consilium medicum начало :: поиск :: подписка :: издатели :: карта сайта

ПОПУЛЯРНАЯ МЕДИЦИНА  
Том 03/N 5/2004 ПМ+ФИТНЕС

Пилатес – правила комфортной тренировки


Татьяна ЧЕСАЛИНА

мастер-тренер Института Пилатес, инструктор фитнес-центра Dr. Loder по программе Пилатес

Сегодня мы продолжим разговор о пилатесе, начатый в предыдущем номере, и попробуем выполнить небольшой комплекс

Путь к телесной гармонии
   
Упражнения делают преимущественно сидя или лежа, что позволяет избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник, но в то же время они очень разнообразны и
   могут выполняться как самостоятельно на обычном гимнастическом коврике с использованием дополнительных средств или без них, так и на специальных тренажерах под руководством тренера.
   Комплексы упражнений направлены на решение разных задач (например, снять болевой синдром в определенных отделах позвоночника, улучшить осанку, подвижность суставов и общую гибкость). Но с какой бы целью вы ни начали заниматься пилатесом, ваш контроль над собственным телом заметно улучшится, и оно станет двигаться более слаженно и гармонично.   

Тренинг для позвоночника
   
Комплекс, который мы предлагаем выполнить сегодня, направлен на укрепление и мобилизацию позвоночника. Благодаря этим несложным упражнениям можно снять напряжение с поясничного и грудного отделов.
   Итак, начнем. Прежде всего “выстроим наше тело” и настроимся на выполнение программы.
   · Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, стопы параллельно друг другу. С силой прижимайте пятки к полу, а макушкой “растите” вверх: представьте и почувствуйте, как позвоночник растягивается и вы становитесь выше.
   · Раскройте грудную клетку, опустите плечи вниз. Ваши лопатки скользят по спине вниз и к позвоночнику в виде латинской буквы “V”.
   · Аккуратно потянитесь ягодицами к пяткам для снятия излишней нагрузке на область поясницы.
   · Слегка подтяните живот, направляя пупок внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубоко лежащие мышцы. Не слишком напрягайте живот – усилие должно быть очень легким.
   · Постарайтесь дышать только грудью, оставляя живот неподвижным. Не задерживайте дыхание, дышите свободно. На вдохе направляйте ребра в стороны, расширяя грудную клетку, на выдохе возвращайте их в исходное положение.
   Таковы основные положения вашего тела, которые следует соблюдать при выполнении комплекса Пилатеса. Не расстраивайтесь, если вам трудно уследить за всем сразу. Для начала выберите 1–2 ключевых момента и сосредоточьтесь на них (например, правильное положение позвоночника и подтянутый живот). Подготовив тело к работе, можно приступать к самим упражнениям. Как вы уже знаете, все они выполняются в спокойном, медленном темпе, без пауз и акцентов. Плавность движений намного важнее, чем большое количество повторов и скорость. Уделяйте внимание качеству и осознанности движений.   

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки,
в основе которого – бережное отношение к позвоночнику
Чтобы получить максимальный эффект и удовольствие
от тренировки, занимайтесь в помещении, где ничто вас
 не отвлекает от упражнений, поставьте приятную тихую музыку и наслаждайтесь!

1. Скручивание вниз
   
Исходное положение (и. п.) – как описано выше.
   На выдохе медленно нагибайтесь к полу, начиная с шейного отдела, стараясь выполнять наклон каждым позвонком отдельно. Попытайтесь почувствовать, как расслабленные тяжелые руки тянут вас к полу, постепенно растягивая позвоночник, – это очень важно! Обратите внимание на равномерность распределения нагрузки между носком и пяткой. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в подколенной области, слегка согните колени и продолжайте выполнять наклоны. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе так же медленно и постепенно разогнитесь – выпрямите поясницу, спину и шею. Это упражнение растягивает мышцы спины и позвоночник, улучшает его подвижность, снимает напряжение.

  2. Нырок лебедя
   
И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи на одной линии. Ягодичные и поясничные мышцы не напряжены, живот подтянут.
   На выдохе поднимайте голову, плечи и грудь, отрывая их от пола. Мышцы поясницы и ягодиц не напрягайте! Тянитесь грудью вперед, удлиняя грудной отдел позвоночника.
   Вдох – вернитесь в и. п.
   Это упражнение укрепит верхнюю часть спины. Оно особенно полезно для поддержания хорошей осанки.

3. Планка
   
И. п. – лежа на животе, с опорой на локти, плечи перпендикулярны полу, ноги расслаблены. Опустите плечи вниз, потянитесь грудью вперед, подтяните живот. Выдох – поднимайте таз от пола вертикально вверх, вставайте на колени и локти, выстраивая позвоночник в ровную линию. Распределяйте тяжесть тела между опорными точками равномерно. Удерживайтесь в этом положении сколько сможете, сохраняя ровное спокойное дыхание. Постарайтесь избегать прогиба в пояснице. Упражнение укрепляет все тело.
   

4. Сотня
   
И. п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Поясницу не вжимайте в пол, но и не прогибайте: пусть она образует мягкую арку.
   Выдох – плавно поднимите согнутую в колене ногу в положение “колено над бедром”, держа голень параллельно полу. Положение таза и спины постарайтесь не менять! Удерживайте эту позу 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте ногу.
   Упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника и нижнюю часть брюшного пресса.
   



 

5. Плечевой мост
   
И. п. – как в предыдущем упражнении.
   Вдох – прижмите к полу весь позвоночник.
   Выдох – начиная с копчика, позвонок за позвонком отрывайте спину от пола. В верхней точке спина образует прямую линию. В этом положении сделайте вдох и на выдохе, начав с верхнего отдела, опускайтесь плавно вниз. Представьте, что позвоночник движется, как промокашка по листу бумаги. При выполнении упражнения постарайтесь минимально напрягать заднюю поверхность бедра и ягодицы. В верхней точке выстраивайте прямую линию за счет активизации мышц живота. Упражнение растягивает позвоночник и особенно поясничный отдел, улучшает его подвижность, снимает напряжение.


   

При выполнении любого упражнения по методике Пилатес постарайтесь прислушаться к своему телу, не допускайте чрезмерного напряжения и не работайте через болевые ощущения, наращивайте амплитуду и количество повторов от занятия к занятию. Не спешите и помните о дыхании.



В начало
/media/viva/04_05/32.shtml :: Monday, 08-Nov-2004 16:27:26 MSK
© Издательство Media Medica, 2000. Почта :: редакция, webmaster