Consilium medicum начало :: поиск :: подписка :: издатели :: карта сайта

ПОПУЛЯРНАЯ МЕДИЦИНА  
Том 03/N 6/2004 ПМ+ФИТНЕС

Пилатес – путь к совершенству тела и гармонии души


Елена МАКАРОВА

кандидат педагогических наук, мастер-тренер Института Пилатес, инструктор фитнес-центра Dr.Loder по программе Пилатес

Продолжение. Начало в № 4, 5 за 2004 г.
Тел. Института Пилатес: 741-72-74
E-mail: info@pilates-institute.ru

Баланс и равновесие
   
В продолжение знакомства с многогранностью программы Пилатес предлагаем комплекс упражнений, направленных на равновесие и баланс.
   Вы уже освоили программу, которая помогает ощутить себя и свое тело в пространстве, учит фиксировать нейтральное положение спины, чувствовать напряжение глубоких мышц центра, дает навыки правильной осанки и заставляет работать над подвижностью позвоночника. После занятий по этой программе вы чувствуете бодрость, легкость и радость во всем теле.
   Сегодняшний комплекс посвящен балансу в различных пониманиях этого слова. Его мы рассматриваем не только как удержание равновесия на ограниченной опоре. Это и совершенствование координационных способностей, но есть и другие стороны равновесия. Пилатес способен восстановить баланс между телом и душой, между различными мышечными группами, между гибкостью, силой и выносливостью.
   Перед началом занятия еще раз хотелось бы напомнить об основных технических моментах. Особенно важно (постарайтесь!) не забывать о нейтральном положении спины и поясничном отделе, о раскрытой грудной клетке и мягких лопатках, “стекающих” к центру и вниз, об аккуратной подтянутости мышц живота и о выпрямлении тела по оси позвоночника.
   Ну что ж, начнем!

Скручивание на носках
   
И. п. – стоя. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки в положении “Молитва”. Большие пальцы соприкасаются с грудной клеткой. Вдох.
   Выдох – медленный подъем на носки.
   Вдох – поднявшись на носки.
   Выдох – поворот верхней части туловища в сторону. Нижняя его часть остается неподвижной, а макушка тянется к потолку.
   Вдох – поворот в и. п.
   Выдох – поворот верхней части туловища в другую сторону.
   Вдох – поворот в и. п.
   Выдох – опуститесь на пятки.
   Упражнение тренирует координацию и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника. Очень полезно для профилактики остеохондроза.

 

 

Сайд кик
   
И. п. – на правом боку, ноги прямые. Правая рука вытянута вперед, голова зафиксирована на ней. Нижний бок подтянут. Левая рука лежит вдоль туловища. Вдох.
   Выдох – приподнять обе ноги, сохраняя равновесие и вытягиваясь по оси позвоночника. Держать 3–8 циклов дыхания.
   Если чувство равновесия подводит, можно опустить левую руку вперед для аккуратной страховки, но не злоупотребляйте ее помощью.
   Это упражнение требует не только хорошей координации, но и активизации центра тела – глубоких и поверхностных мышц живота.
   

Качели
   И. п. – стоя. Правая рука поднята вверх. Колени чуть подсогнуты. Вдох.
   Выдох – хлестообразый наклон вперед через круглую спину со сменой рук в нижней точке.
   Вдох – подъем в и. п., но с левой рукой вверх.
   Постарайтесь не останавливаться до конца упражнения. Выполняйте его мягко, без дополнительного сгибания коленей. Представьте, что ваши руки – две качели, движущиеся в противоположных направлениях.
   Упражнение на координацию с элементами расслабления позвоночного столба.    

Плавание
   
И. п. – на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными, спина ровная), смотрите перед собой. Вдох.
Выдох – медленно отведите правую руку и левую ногу по полу в противоположные стороны (вперед-назад) с последующим подъемом вверх.
   Вдох – растяните себя в передне-заднем направлении через макушку и пятку в крайней точке наверху.
   Выдох – опустите руку и ногу в и. п.
   Вдох – и. п.
   Выдох – то же в другую сторону.
   Нижняя часть туловища стабильна, мышцы живота подтянуты, шея вытянута.
   Это упражнение совершенствует координацию, направлено на увеличение подвижности плечевых суставов, укрепляет лучезапястные суставы и глубокие мышцы живота. Оно сочетает в себе баланс во всех его проявлениях.




   

Перекат назад
   
И. п. – сидя. Ноги согнуты. Руки на голенях. Держите грудную клетку раскрытой. Вдох – выдох.
   Вдох – округляя нижнюю часть спины, сделайте перекат назад.
   Выдох – перекатом вернуться в и. п.
   Если трудно выполнять это упражнение, лягте на спину, подведите согнутые ноги к груди, захватите их руками и покатайтесь из стороны в сторону в произвольном режиме.
   Это упражнение очень полезно для снятия напряжений позвоночного столба в любом отделе, а скоординированность движения позволяет тренировать мышцы живота и работать над грациозной осанкой.
   
   Вот мы и поработали. Не забудьте сказать себе спасибо, улыбнуться – не только внешне, но и внутренне. И в хорошем настроении переходите
   к повседневным делам.
   В дальнейшем можно сочетать упражнения из первого
   и второго комплексов. После регулярных занятий по программе Пилатес (2–3 раза в
   неделю) результат вы ощутите незамедлительно. Окружающие будут говорить о внешних изменениях, а укрепившиеся мышцы и появившуюся
   гибкость вы почувствуете
   сами. Здоровье изнутри вы ощутите через красоту снаружи.

   



В начало
/media/viva/04_06/29.shtml :: Sunday, 16-Jan-2005 22:43:46 MSK
© Издательство Media Medica, 2000. Почта :: редакция, webmaster